Sonntagsspaziergang mal anders

Mit der Zeit hat sich bei uns eine Sonntagsroutine eingespielt. Es ist der Tag an dem wir beide fix frei haben und an dem wir immer etwas zusammen machen. Wir schlafen uns meistens aus, frühstücken eine Kleinigkeit und gehen spazieren oder trainieren. Letztens haben wir einfach mal beides kombiniert und sind zu meinen Eltern nach Gablitz in den Wienerwald gefahren. Luna, unseren Hund, haben wir uns auch gleich geschnappten und los gings in die Natur.

IMG_2714

Das Wetter war traumhaft, die Farbenvielfalt unglaublich und die Luft atemberaubend.
Zum Aufwärmen habe ich diesmal die Leine von Luna umfunktioniert und als Springschnur verwendet.
30 Sekunden springen, als Pause ein paar Schritte als Verschnaufpause gehen und dann noch zwei Mal 30 Sekunden Sätze springen. Das bringt mein Herz-Kreislaufsystem in Schuss und macht meine Gelenke und Muskeln warm.

kathrin springschnur

Anschließend haben wir 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen Kniebeugen gemacht. Hier kann jeder natürlich variieren. Du kannst dir, so wie wir, einen Ast suchen und als Gewicht verwenden oder du machst es zuerst nur mit deinem Körpergewicht, dass reicht meistens alle mal. :)

Wichtig ist auf jeden Fall, dass der Po zuerst nach hinten geht, als würdest du dich auf einen Sessel setzen wollen und erst anschließend gehe in die Knie. Gib Acht das deine Knie nicht über deine Zehenspitzen schauen und drück sie bewusst nach außen. Dein Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich bleiben. Gehe am Anfang nur so tief runter das du noch Kontrolle über die Übung hast. Du wirst sehen, von Mal zu Mal kommst du tiefer hinunter.

flo overhead squat

Die nächste Übung ist auch wieder vor allem für unsere Beinmuskulatur. Ausfallschritt, von den einen gehasst von den anderen geliebt, aber nichts desto trotz eine der effektivsten Übungen um deine Tiefenmuskulatur ums Knie zu trainieren. Wichtig ist, dass du wieder mit dem vorderen Knie nicht über deine Zehenspitzen schaust. Oberkörper aufrecht halten, ja auch das ist wichtig, so trainierst du gleichzeitig auch deinen Rumpf mit. Versuche beim hinunter gehen, in den Beinen einen 90 Grad Winkel zu halten und drück dich dann fest aus der Ferse des vorderen Beines nach oben.

IMG_2719

Um meine Schultermuskulatur und vor allem meinen Nacken zu kräftigen, habe ich mich noch für diese Übung entschieden:

schulterdrücken

Auch hierbei ist es wichtig einen guten Stand zu haben. Gehe ganz leicht in die Knie, Po und Bauch fest anspannen und dann den Ast über den Kopf drücken. Bringe anschließend ganz langsam den Ast wieder auf Schulterhöhe, das macht die Übung noch intensiver, als wenn man nur schnell schnell mit Schwung arbeitet.

Okay während wir langsam weiter spazieren überlege ich was mir noch fehlt. Ganz klassisch die Liegestütz.

IMG_2745

Solltest du dir noch schwer tun, such dir eine Bank oder eben eine kleine Erhöhung, das verringert den Winkel und macht die Übung einfacher. Auch hier Körperspannung halten, wirklich jeden Muskel anspannen. Die Hände breiter als Schulterbreit abstützen und dann mit den Armen bis in die 90 Grad Position hinunter gehen und wieder nach oben drücken.
So wie bei den anderen, mache ich wieder 12 Wiederholungen, je 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und das Ganze 3 Mal.

Beim weiter gehen fanden wir 4 Baumstämme die wir ca. in je einem halben Meter Abstand platzierten. Versuche zum drüber springen, einbeinig oder mit einer tiefen Kniebeuge verbunden, da sind euch keine Grenzen gesetzt, tut was euch einfällt und habt Spaß dabei :)!

flo kniebeugensprungflo einbeinige sprünge

Zwischenzeitlich sind wir auch schon ganz oben am Hügel angekommen. Wir genießen das Bild, die gemeinsame Zeit und diese Ruhe die hier oben herrscht.

IMG_2746

Beim Abstieg haben wir noch einen stabilen Ast gefunden auf dem Flo gleich mal ein paar Klimmzüge gemacht hat, um auch seinen Rücken zu kräftigen.

IMG_2751

Und weil er noch immer nicht genug hatte, gleich obendrauf was für seine Stabilität, die einbeinige Kniebeuge, hier zu sehen auf einem ein Meter hohen Baumstamm :D ! Eher eine Übung für Fortgeschrittene würde ich jetzt mal meinen.

IMG_2733
Noch mal 15 Strecksprünge und das mit ein bisschen Spaß verbunden, einfach mal die Blätter aufgeklaubt und fliegen lassen, was auch Luna gleich total aufregend fand.

blätter fliegen

Die Sonne ist am unter gehen und wir beenden unser kleines Workout mit einigen Dehnübungen.

IMG_2785

Gehst du gerne spazieren und trainierst gleichzeitig ein bisschen ?
Gehst du lieber in den Wald laufen oder doch in ein Fitnessstudio :) ?
Erzähl es mir, was machst du um dich fit und vital zu halten ?

Alles Liebe,

eure Kathrin

Advertisements

welche Gedanken hast du zu dem Thema ?

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s